Любая диета связана с ограничением количества пищи и её калорийности. «Наш организм эволюционно настроен на запасание с целью выживания в период голода. Если ваша диета больше похожа на голодовку, то, как только она закончится, регуляторные механизмы приложат все усилия, чтобы не только вернуть былое, но и сохранить дополнительно про запас», - рассказала редакции «Столицы 58» врач-биохимик, практикующий врач клинической лабораторной диагностики, дипломированный превентивный нутрициолог, сертифицированный парафармацевт, спикер академии нутрициологии ЭДПРО Елена Дзюбак.
Эксперт отметила, что, если калорийность излишне низка, обмен веществ замедляется, и от привычной порции еды тело начинает запасать ещё больше жира, чем прежде. «Чем строже диета, тем более выраженным будет этот эффект», - подчеркнула Елена Дзюбак.
Она также отметила, что диета, после которой вы не наберёте вес, представляет собой такой образ питания, которого человек сможет придерживаться всю жизнь, внеся в него лишь небольшие корректировки.
Почему происходит срыв во время диеты
Если во время диеты происходит срыв и откат, значит, вы выбрали неверную стратегию. «Всегда нужно искать причину набора веса и работать с ней, - отметила Елена. - Например, у человека есть инсулинорезистентность, дефициты по магнию, железу, гипотиреоз, он мало спит, да ещё и пытается убрать избыток углеводов из рациона. В этом случае тело лишается единственного источника энергии. В таких условиях просто невозможно функционировать, и тут, конечно же, мы получим срыв и откат, - пояснила Елена Дзюбак. - Или есть дефицит по жирорастворимым витаминам, без которых не будет ни крепкого иммунитета, ни хорошего гормонального фона, ни регенерации. В этом случае так же будет желание употреблять жирную пищу. Если кто-то порекомендует в таком случае просто взять и сократить жиры до минимума, человек будет видеть бутерброды с маслом во сне, а мозг, обеспечивая выживание, заставит встретиться с ними и наяву».
Елена Дзюбак сравнила организм человека с автомобилем - при поломке в двигателе машина начинает требовать много масла, так и с нашим телом. «Если вам требуется еды сверх нормы, значит, где-то есть поломка, которую нужно найти и устранить», - подчеркнула она.
Наш мозг устроен таким образом, что запретный плод становится для нас самым сладким. Когда вы снижаете вес, не должно быть никаких запретных продуктов. Когда рацион сбалансирован, а тело адекватно вырабатывает и утилизирует энергию, сладости и фастфуд перестают быть желанной пищей.
Как работает кето-диета
Кетодиета, или кетогенная диета, - это рацион, в котором содержится минимум углеводов (5%), относительно небольшое количество белка (20%) (так как наш организм умеет делать из белка глюкозу), и львиную долю рациона составляют жиры (75%). В таких условиях организм переходит на «жировой метаболизм» и запасы жира, находящиеся в подкожных депо, становятся более доступными для сжигания.
«При этом человек не испытывает приступов голода, так как нет скачков сахара в крови, а мозг и другие ткани начинают использовать не глюкозу, а кетоновые тела - вещества, образующиеся в процессе распада жира», - пояснила доктор.
Процесс распада жира в организме действительно даёт больше энергии, чем распад глюкозы. Многие отмечают повышение продуктивности работы мозга на кето. Эта диета снижает частоту приступов при эпилепсии, эффективно используется у детей с расстройствами аутистического спектра, и при грамотном подходе может помочь людям с сахарным диабетом 2типа.
Елена Дзюбак отметила, чтобы качественно «уйти в кетоз», нашему обмену веществ нужно очень много условий: качественная работа ЖКТ, достаточное количество витаминов и микроэлементов, эффективная работа щитовидной железы.
«Если процесс образования кетоновых тел идёт недостаточно эффективно, можно надолго остановиться на состоянии «кетогриппа». Это процесс адаптации организма, когда вырабатываются преимущественно токсичные виды кетоновых тел», - предостерегла нутрициолог.
При этом человек будет чувствовать усталость, жажду, испытывать головную боль и головокружение, произойдет снижение умственной и физической работоспособности.
Часто кетогрипп сопровождается раздражительностью, нарушениями сна и выпадением волос. «Доказано, что длительное соблюдение кетодиеты способствует остеопорозу и повышает риск образования камней в почках. Стоит также учитывать качество поступающих жиров. Жареный бекон и авокадо совершенно по-разному будут влиять на организм», - заметила нутрициолог.
Чтобы минимизировать вред от кетодиеты, необходимо соблюдать её только под контролем врача или нутрициолога. Обязательно требуется правильно компенсировать баланс натрия и калия, следить за состоянием липидного обмена и качеством поступающих жиров, иначе может быть нарушена работа жизненно важных органов.
О печальных результатах монодиет
Суть любой монодиеты - резкое снижение калорий. Как только это происходит, организм включает режим сбережения энергии. Он не только замедляет обмен веществ, но и начинает быстро сжигать скелетные мышцы, так как именно они являются основными потребителями энергии. На выходе из любой монодиеты мы получаем:
- замедленный обмен веществ - организм готов запасать «из воздуха»;
- снижение мышечной массы, а значит, менее функциональное и менее привлекательное тело, так как красивый рельеф ему придают именно мышцы;»
- «вау эффект» на весах, который, как правило, достигается за счёт потери жидкости. Вот только она быстро возвращается при входе в привычный режим питания.
«А вот в качестве разгрузочного дня монодиеты вполне подходят», - отметила нутрициолог.
«Если раз в пару недель устраивать разгрузочный день, вы немного снизите нагрузку на ЖКТ, привыкните к меньшим порциям пищи, быстрее будете ощущать сытость», - подчеркнула специалист.
Что будет со здоровьем после диеты Маргарет Теттчер
«Была ли та самая диета в жизни железной леди или нет, история умалчивает. По слухам, она потребляла яйца до 28 штук в неделю. Также разрешено было употреблять стейки из красного мяса, рыбу, а из растительной пищи - половинку грейпфрута в день», - рассказала о диете Маргарет Теттчер Елена Дзюбак.
Нутрициолог подчеркнула, что такая диета способна привести как минимум к десятку заболеваний.
«Ограничение калорий всегда приводит к снижению веса. Миру известны экспериментаторы, которым удавалось худеть на мороженом и даже на виски. Тут нужно задать вопрос, стоит ли платить своим здоровьем за такое снижение веса?», - заключила Елена Дзюбак.
Диета Дюкана может привести к онкопатологии
Диета Дюкана предполагает исключение и углеводов, и жира. «Рацион составлен практически из одних белков, с очень ограниченным количеством овощей в поздних фазах», - рассказала Елена Дзюбак.
Она подчеркнула, что в обычных условиях организм использует для выработки энергии углеводы, но в их отсутствие способен «бросать в топку» белки, которые при этом выделяют массу токсинов. «В том числе, и из-за этой интоксикации снижается аппетит. Но вместе с этим появляется туман в голове, повышаются риски болезней почек, суставов, сердечно-сосудистой системы и даже онкопатологии», - отметила эксперт.
Отказ от жиров приводит к нарушению функций печени и желчного пузыря, дефициту жирорастворимых витаминов, снижению усвоения кальция. Также происходит закисление внутренней среды организма, что способствует развитию остеопороза. При таком питании в крови происходит повышение уровня гомоцистеина - вещества, которое «царапает» сосуды и способствует прогрессированию и дестабилизации атеросклеротических бляшек, что особенно опасно для людей старше 40лет. «Также, повышенный уровень гомоцистеина ассоциирован с повышенным риском тромбозов, онкологии и расстройств психики», - отметила Елена Дзюбак.
«А главное, диета Дюкана не способствует изменению пищевых привычек, поэтому многие возвращаются к своему весу», - заключила она.
Японская диета вызывает патологии ЖКТ
Японская диета, как и любая краткосрочная диета, обещающая минус 10 кг за 2 недели, является очень низкокалорийной и не сбалансированной.
Завтраки в этой диете состоят из чая или кофе. «Это совершенно не рационально. Если утренний приём пищи будет включать белки, вы гораздо эффективнее сможете сжечь жиры в течение дня, так как метаболизм будет активнее почти на 30%. И наоборот. Не получив калорий с утра, организм начинает экономить. Во-вторых, за время сна в теле активно протекают процессы детоксикации», - пояснила эксперт.
Елена Дзюбак отметила, что водорастворимые токсины выводятся через почки, а самые тяжёлые, жирорастворимые - с желчью.
«Кофе является сильным желчегонным средством. Его употребление на голодный желудок может спровоцировать обострение гастрита, холецистита и других патологий ЖКТ. А если на завтрак вы не съедаете ни грамма клетчатки, большая часть отошедшей под действием кофе токсичной желчи будет всасываться в кишечнике снова, вызывая интоксикацию и ухудшение самочувствия» - подытожила нутрициолог.
Лечебные диеты избавят от лишнего веса
Диеты по Певзнеру - так называемый стол №1 и стол №5 – это лечебные рационы. Они предполагают химическое и термическое щажение слизистой ЖКТ. «Из способов кулинарной обработки пищи рекомендуется отваривание, запекание без корочки и приготовление на пару. Это уже может стать хорошим способом ограничения привычного избытка жиров в рационе», - рассказала врач-биохимик.
«Также эти диеты ограничивают насыщенные животные жиры, вкусовые добавки, избыток соли, сахара, минимум продуктов гликации (румяные корочки). Все эти вещества за счёт яркого вкусового стимула могут провоцировать переедание», - подчеркнула эксперт.
Значительно ограничено и количество простых сахаров. «Несомненно это будет способствовать снижению нагрузки на печень, поможет восстановлению повреждённых слизистых желудка и кишечника. А если количество калорий будет ниже, чем в вашем привычном рационе, то эти диеты помогут сбросить лишний вес», - заключила нутрициолог.
Средиземноморская диета не подходит жителям других широт
Средиземноморская диета - это собирательное понятие, которое включает основные тенденции питания людей, проживающих в странах Средиземноморья.
«Именно в этом регионе зарегистрирована максимальная продолжительность жизни, низкая распространённость сердечно-сосудистых, аутоиммунных заболеваний и болезни Альцгеймера», - отметила Елена Дзюбак.
Она рассказала, что эта диета предполагает потребление большого количества клетчатки, не обработанных продуктов (крупы, бобовые, оливки, орехи, семена), умеренное количество жиров, большая часть которых является противовоспалительными (оливковое масло - до 40% всех жиров рациона).
«Основные источники белка - кисломолочные продукты из цельного молока коз и овец. Оно гипоаллергенно, редко вызывает непереносимость, а лактоза в ферментированных продуктах присутствует лишь в небольшом количестве. Для рациона жителей Средиземноморского региона характерно употребление не менее 2х литров воды в день, разрешён бокал сухого вина в обед или ужин (125мл)», - отметила эксперт.
Мясо от животных травяного откорма содержит омега-3 жирные кислоты, обладающие противовоспалительным эффектом. Его употребляют не больше 4х раз в месяц, порции по 100 г. Рыба и свежие морепродукты присутствуют на столе жителей Средиземноморья ежедневно.
«Но стоит помнить, что ни хлебом единым жив человек. Они много физически трудятся, живут на берегу моря в гармонии с природой, ведут активную социальную жизнь даже в самом почтенном возрасте», - подчеркнула Елена Дзюбак.
«А если говорить о питании, то нужно учесть, что идеально эта диета подойдёт для людей, проживающих в такой же климатической зоне, где есть постоянный доступ к свежим органическим овощам и морепродуктам. Оптимальная диета для северных широт будет содержать большее количество насыщенных животных жиров в холодное время года, а овощи и фрукты должны быть преимущественно сезонными. Летом же можно переходить на более облегчённый рацион», - заключила нутрициолог.
Питьевые детоксы нужны не всем
Питьевые детоксы приемлемы не больше 1 раза в неделю в качестве разгрузочного дня для людей без хронических заболеваний ЖКТ, нарушений обмена веществ и патологий сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
«К сожалению, таких людей с каждым годом встречается всё меньше», - отметил сертифицированный парафармацевт.
Елена Дзюбак напомнила о том, что в 2016 году японский учёный Йосинори Осуми получил Нобелевскую премию за изучение аутофагии в клетках дрожжей. Суть открытия заключается в том, что при голодании клетка дрожжей начинает уничтожать внутри себя «бракованные» белки и другой клеточный мусор, тем самым самоочищаясь и омолаживаясь.
«Но многие люди начали экстраполировать результаты этого исследования и на клетки человека, хотя это крайне некорректно! - подчеркнула доктор. - Факт того, что наши клетки при голодании ведут себя так же, наукой не доказан».
Нутрициолог отметила, что после открытия Осуми ещё более модным стало интервальное голодание и длительный отказ от пищи. «Многие люди, мечтавшие голоданием поправить здоровье, в итоге пошатнули его ещё сильнее. Стоит помнить, что к любому жёсткому ограничению калорийности рациона и выходу из него организм должен быть подготовлен. Но если вы непременно хотите заниматься лечебным голоданием, делайте это под контролем медицинских специалистов», - подытожила специалист.
Как подходить к питанию во время поста
После зимы, изнуряющей защитные силы холодом, монотонным рационом и отсутствием солнца, многие люди испытывают дефицит по витаминам и микроэлементам.
«Если в это тяжёлое для организма время вы решили соблюдать пост и полностью отказаться от продуктов животного происхождения, высок риск получить выраженный дефицит железа, витамина В12, а главное белка», - отметила эксперт.
Елена Дзюбак подчеркнула, что белок - это не только основной строительный элемент для всех структур нашего тела. Без белковых молекул невозможно полноценное функционирование ни одной клетки.
Нутрициолог добавила, что можно обогащать рацион растительными белками, но они не являются полноценными и не содержат всех необходимых составляющих для построения белков нашего организма.
«При дефиците белка страдает иммунитет, происходит нарушение обмена веществ, потеря мышечной массы, повышается риск остеопороза, эндокринных расстройств, патологий сердечно-сосудистой системы. Что особенно опасно для ослабленных, пожилых людей, детей и подростков, беременных и кормящих женщин, для лиц, готовящихся к операциям или находящихся в периоде восстановления после них, занимающихся тяжёлым физическим трудом», - рассказала Елена Дзюбак. Если у вас есть противопоказания к отказу от пищи животного происхождения, поговорите со своим духовным наставником, он поможет вам выбрать подходящую форму проявления аскетизма на пути духовного роста.
Спорт помогает наладить жиросжигание
Перед тем, как начинать соблюдать диету, нужно определиться с целью и ориентировочным временем её достижения.
«Если ваша цель - здоровое и красивое тело, никогда не смотрите на варианты «минус 10 кг за 10 дней». Здоровое снижение жировой массы порядка 500 - 600 г в неделю. И конечно же в программу снижения веса необходимо включить любую физическую активность», - рассказала эксперт.
Елена Дзюбак отметила, что спорт помогает наладить чувствительность клеток к глюкозе и инсулину, а это один из самых важных механизмов регуляции голода и эффективности жиросжигания.
Физические упражнения помогают увеличить количество мышц. «Чем больше мышц, тем больше ваш базовый метаболизм (количество калорий, которое вы сжигаете в покое), а значит вы можете при том же образе жизни потреблять большее количество калорий, не набирая жировую массу», - пояснила она.
Нутрициолог так же отметила: не так важен вес, как состав тела. «Если сравнить атлета и не занимающегося спортом человека, тело первого будет гораздо эстетичнее и функциональнее, а цифра на весах будет значительно больше, потому что мышцы тяжелее жира», - отметила доктор.
«Берегите себя, и помните, что здоровье - это бесценный дар», - заключила Елена Дзюбак.
Диеты не работают
Абсолютное большинство диет, за исключением некоторых лечебных, не работают. Елена Дзюбак пояснила, что помогает только изменение привычек и образа жизни. «Не старайтесь изменить всё и сразу. Самая рабочая стратегия – «сегодня немного лучше, чем вчера». Маленькие, но регулярные изменения в нужном направлении, умноженные на длительный срок, дают самые ощутимые результаты», - заметила эксперт.
Она пояснила, если сразу не получается отказаться от пищевого мусора, нужно просто постараться сократить количество фастфуда, продуктов с транс-жирами, промышленно обработанного мяса хотя бы наполовину.
«Добавляйте в рацион больше фруктов и овощей, пробуйте новые вкусы и рецепты», - предложила нутрициолог.
Она также отметила, необязательно сразу идти в спортзал. «После ударной тренировки очень велика вероятность попасть в клуб «пыльные гантели». Бытовая физическая активность очень недооценена. Больше прогуливайтесь пешком, не пользуйтесь лифтами и эскалаторами, и очень скоро вы ощутите изменения, которые воодушевят вас на дальнейшие действия», - рекомендовала Елена Дзюбак.
Автор: Елена Дзюбак