Тренер UNI-GYM "ТЕРНОВСКИЙ КУСТ" раскрыл секреты рационального питания

Тренер одного из лучших клубов Пензы UNI-GYM «Терновский Куст» Ксения Семенова продолжает раскрывать секреты здорового питания и хорошей фигуры.  Предыдущий материал был посвящен тому, сколько нужно есть, чтобы, как минимум, не набирать вес, научив высчитывать  энергетический обмен по формуле Миффлина-Сан Жеора. Сегодня тренер рассказала все о еде, которую мы ежедневно употребляем в пищу, и объяснила, в действительности ли углеводы так страшны для талии, и почему необходимо соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Читаем полезные советы от команды профессионалов UNI-GYM «Терновский Куст».

Знание точного количества БЖУ поможет поддерживать ваше тело сильным, выносливым, здоровым и не накапливать подкожный жир.

Каждый макронутриент содержит в себе энергию. 

Белки и углеводы в каждом грамме несут  в себе по 4 калории. 

Жиры на 1 гр несут целых 9 калорий. 

Белки

Белок - это основной строительный элемент нашего тела. Он не только способен утолять голод. В обмене веществ белок играет важную роль.

Белковую структуру имеют такие важные анаболические гормоны, как инсулин, гормон роста,  инсулиноподобный фактор роста и ещё бесчисленное количество гормонов. 

Если организм получает достаточное количество белка, это: 

- стимулирует мышечный синтез; 

- улучшает восстановление тканей;

- в сочетании с тренингом с отягощениями способствует набору мышечной массы и помогает росту силы. 

Сколько Белка должно быть в суточном рационе? 

Это зависит от целей:  

- для поддержания или набора мышечной массы в рационе должно быть 1,6-1,8 г белка на 1 кг веса тела; 

- для похудения дозировку белка можно увеличить.

Но при дефиците калорий нам важно не допустить распада мышечной ткани.

Поэтому в сложных для организма условиях количество потребляемого белка должно вырасти до 2,0 г - 2,2 г на  1 кг веса тела.

Белки состоят из цепи 20 аминокислот, 9 из них незаменимые. Это нам необходимо знать, чтобы понимать, какие источники белка нам нужны.

Мы можем получать белок как из животных, так и из растительных источников, это будет самое верное решение. 

Жиры или липиды 

Жиры - это важнейший незаменимый макронутриент, многие жирные кислоты наш организм не может синтезировать.

Липиды осуществляют огромное количество обменных процессов:

- образуют часть липидного слоя клеток;

- регулируют проницаемость мембран;

- служат источником жирорастворимых витаминов; 

- хранят энергию. 

Жиры несут в себе в два раза больше энергии, чем белки и углеводы: целых 9 калорий на 1 гр. 

Но не все жиры одинаково полезны.

Есть насыщенные жиры (чтобы лучше запомнит: эти жиры при комнатной температуре остаются твёрдыми) 

И ненасыщенные жиры (которые при комнатной температуре остаются жидкими). 

Насыщенные жиры: красное белое мясо, рыба. 

Ненасыщенные подразделяются на мононасыщенные и полинасыщенные - они как раз должны быть основным источником жирных кислот в рационе. 

Оливковое масло, авокадо - отличные источники мононасыщенных жиров.

Не забывайте про знаменитые:

«Омега 3»-лосось, льняное масло 

«Омега 6»-подсолнечное масло, грецкие орехи 

Единственные Жиры, которые надо обходить стороной это трансжиры -спреды, маргарины, фастфуд. 

Норма жиров в рационе: 

0.5 - 1,5 г на 1 кг веса тела. Ниже 0,5 г опускаться не рекомендовано.

А если жиров больше 1,5 г, то будет очень сложно удержаться от перебора своего суточного рациона.

Углеводы

Этот макронутриент не является незаменимым для организма. Организм может синтезировать углеводы из жировых запасов. 

Углеводы поступают в организм в разных видах: 

- моносахариды: глюкоза, фрукты и галактоза; 

- дисахариды: соединённые молекулы глюкозы и фруктозы образуют сахарозу; 

- олигосахариды: большая категория, которая охватывает короткоцепочные сахариды; 

- полисахариды: сложные углеводы, например, крахмал с большим количеством сахаров и клетчатки.

В пищеварительной системе все углеводы распадаются до самых базовых – моносахаридов, и попадают в кровоток в виде простых сахаров. 

Это происходит со всеми углеводами, кроме клетчатки. 

Глюкоза 

Глюкоза имеет большое значение для выживания организма. Организму обязательно нужно 100-120 г глюкозы в день.  Глюкоза необходима красным кровяным клеткам и мозгу. Глюкоза нужна для высокоинтенсивной анаэробной мышечной работы. 

Сейчас приятно «обвинять» углеводы в наборе лишнего веса, но причиной лишнего веса является не один макронутриент, а лишняя энергия в организме и не важно, из чего она поступила: из белков, жиров или углеводов. Процесс конвертирования глюкозы в жир называется липогинез. Если не перебирать с пищей, он протекает в очень малом объеме. 

Итак, с чего начать? 

Определили свой дефицит калорийности, учитывая все активности. 

Допустим 1400 ккал, все дальнейшие расчеты будут исходить из этого. 

Определись с количеством белка в своём рационе. 

Допустим, девушкам 20-30 лет нужно 1,5-2,2 г белка на общую массу тела. 

Простой пример: если ты весишь 50 кг, то тебе нужно потреблять не более 100 г белков в день. 

По калорийности нашего примера это будет 100*4 =400 калорий 

Отнимает от 1400  - 400  =1000 калорий  остаётся на жиры и углеводы.

Количество жира и углеводов можно менять на своё усмотрение. 

Допустим, ты хочешь сохранить 1,2 г жира на 1 кг веса тела.  В нашем примере это 60 г.

Считаем калорийность жира и получаем 60*9=540 калорий. 

На углеводы остаётся 1000 – 540 = 460 калорий. 

460/4=115 г углеводов. 

Если ты остановишься на таком количестве БЖУ, то получается: 

•белки 100 г 

•жиры 60 г 

•углеводы 115 г 

Вот и оптимальное соотношение БЖУ в рационе для нашего примера.

Общие советы, как прийти в форму, читайте здесь.