Один из самых мощных и, возможно, недооцененных продуктов в нашем рационе – бобовым. Эти скромные представители растительного мира скрывают в себе настоящий кладезь питательных веществ: они богаты белком, ценной клетчаткой, необходимыми витаминами группы В и важными минералами, такими как магний, цинк и селен. Бобовые не только насыщают и поддерживают здоровье микробиоты кишечника, но и играют ключевую роль в профилактике множества заболеваний. Однако вокруг них существует немало мифов и вопросов, особенно касающихся усвоения. Как научиться использовать весь потенциал бобовых без вреда для пищеварения, изданию «Столица 58» рассказала врач-биохимик, практикующий врач клинической лабораторной диагностики, дипломированный превентивный нутрициолог, сертифицированный парафармацевт, спикер академии нутрициологии ЭДПРО — Елена Дзюбак.
- Елена, почему так важно включать в рацион бобовые?
- Очень важно контролировать уровень белка в рационе, но не менее важно следить и за количеством клетчатки. Ведь именно клетчатка — это залог здоровой микробиоты, профилактика многих видов рака и необходимое условие для поддержания здорового уровня холестерина. Вы просто не сможете набрать необходимую норму клетчатки, питаясь одними огурцами и помидорами, а вот включая в рацион бобовые, это сделать вполне легко. Кроме того, в бобах содержится множество витаминов группы В, магния, цинка, селена – это настоящий кладезь полезных веществ.
- Звучит убедительно. Однако многие люди сталкиваются с тем, что бобовые могут вызывать дискомфорт, например, вздутие. Что вы можете посоветовать, чтобы минимизировать эти неприятные эффекты?
- Вы правы, это распространенная проблема. Из-за обилия лектинов, особенно на воспаленных слизистых оболочках, бобовые действительно могут ложиться довольно тяжело. Но чтобы минимизировать этот негативный эффект, есть несколько простых правил. Прежде всего, вымачивайте любые бобы в воде с добавлением соды до 12 часов. Это очень важный шаг. Затем длительно варите их, до полупюреобразного состояния. И еще один небольшой секрет: используйте в рецептурах семена тмина и фенхеля – они прекрасно помогают пищеварению.
- Могли бы вы поделиться каким-то легким и вкусным рецептом с бобовыми?
- Конечно, с удовольствием поделюсь рецептом моего любимого легкого паштета из белой фасоли. Он не только полезный, но и очень вкусный.
Для приготовления понадобится 300 г консервированной белой фасоли, 200 г моркови, 100 г лука, 5 зубчиков чеснока, копченая паприка - 2 ст.л., масло оливковое или гхи - 10 г, сушеный базилик - по вкусу.
Притушите на масле рубленый лук и мелко тертую морковь. 2. Добавьте немного жидкости из банки с фасолью и протушите под крышкой до мягкости. В конце добавьте размятый чеснок, паприку и базилик. Перебейте всю массу блендером до однородного состояния.
Этот паштет можно использовать в качестве намазки на хлебцы, тосты или как компонент гарвардской тарелки — в этом случае он считается как сложные углеводы.
КБЖУ на 100 г: 85 калорий, белки: 4,2 г, жиры: 1,8 г, углеводы: 13 г
- Звучит очень аппетитно и, что немаловажно, действительно низкокалорийно. Есть ли еще какие-то нюансы, о которых стоит помнить, готовя блюда из бобовых?
- Да, безусловно. Сами по себе бобовые низкокалорийны, и это их большое преимущество. Но всегда учитывайте количество масла, используемого при готовке, а также калорийность кунжутной пасты, если вы готовите, например, классический хумус. Именно эти добавки могут значительно увеличить общую калорийность блюда. Так что контролируйте не только бобовые, но и всё, что вы к ним добавляете.
- Большое спасибо за такие ценные и подробные рекомендации! Мы уверены, что наши читатели теперь будут намного увереннее и с большей пользой включать бобовые в свой рацион.
- Спасибо за освещение темы, будьте здоровы!