Железо — это жизненно важный микроэлемент, который играет центральную роль во многих процессах организма. Оно необходимо для транспорта кислорода, так как является ключевым компонентом гемоглобина, доставляющего кислород ко всем тканям и органам. Кроме того, железо активно участвует в энергетическом обмене на клеточном уровне и поддерживает эффективную работу иммунной системы. Оно также незаменимо для синтеза ДНК, что критично для роста и восстановления клеток, а также влияет на неврологические функции, включая синтез нейротрансмиттеров, которые регулируют настроение и когнитивные способности.
Вопрос поддержания оптимального уровня железа в организме особенно остро встает перед теми, кто сталкивается с повышенными нагрузками или хроническими потерями. Подробнее об этом изданию «Столица 58» рассказала врач-биохимик, практикующий врач клинической лабораторной диагностики, дипломированный превентивный нутрициолог, сертифицированный парафармацевт, спикер академии нутрициологии ЭДПРО — Елена Дзюбак.
- Елена, почему так важно следить за уровнем железа в организме?
- Железо – это ключевой микроэлемент, который участвует во множестве процессов в нашем теле, прежде всего в транспортировке кислорода кровью. Его дефицит может приводить к анемии, хронической усталости, снижению иммунитета и многим другим проблемам со здоровьем.
- Кто находится в группе риска по дефициту железа?
- Особенно важно внимательно относиться к уровню железа женщинам, активно тренирующимся людям, а также детям и подросткам, поскольку у них потребности в этом элементе повышены или же есть хронические потери.
- Как часто и какие продукты вы рекомендуете включать в рацион для поддержания здорового баланса железа?
- Для эффективного поддержания уровня железа, я рекомендую 2-3 раза в неделю употреблять продукты, богатые гемовым железом. Это в первую очередь красное мясо и субпродукты, например, печень.
- Поделитесь полезным рецептом?
- С удовольствием. В качестве прекрасного источника железа подойдет салат с печенью индейки и хурмой. Он не только невероятно вкусный, но и максимально эффективен для усвоения железа благодаря продуманному сочетанию ингредиентов.
Для его приготовления понадобится 200 граммов печени индейки, 30 граммов крымского лука, 100 граммов спелой хурмы, 75 граммов салатного микса, 20 граммов оливкового масла, сок половины лимона и 2 столовые ложки медовой горчицы.
Необходимо нарезать печень индейки на средние пласты. Затем обжарить ее на сковороде до готовности, это займет около 10 минут. Важно убедиться, что печень хорошо прожарилась, но осталась мягкой.
Затем берем красивую тарелку и выкладываем на нее салатный микс. Предварительно нужно промокнуть зелень бумажным полотенцем, чтобы убрать лишнюю влагу – так заправка лучше ляжет.
Сверху на салатный микс необходимо выложить обжаренную печень и нарезанный тонкими кольцами крымский лук. Аккуратно разложите дольки хурмы по всему салату, это добавит сладости и сочности.
Для приготовления заправки смешайте в небольшой емкости оливковое масло, сок половины лимона и медовую горчицу. Затем тщательно перемешайте или взболтайте, чтобы получилась однородная эмульсия. В завершение равномерно полейте салат приготовленной заправкой.
Ваш питательный и аппетитный салат готов! Приятного аппетита!
- Этот салат будет прекрасно смотреться и новогоднем столе!
- Вполне. К тому же это достаточно сбалансированное и при этом очень питательное блюдо. На 100 граммов здесь содержится 135 ккал, 8,6 г белков, 9 г жиров и 4,9 г углеводов.
- Елена, вы упомянули о важности сочетания продуктов для лучшего усвоения железа. Какие еще есть секреты или, наоборот, чего стоит избегать?
- Железо лучше всего усваивается в сочетании с кислыми соусами, свежими ягодами или квашеными продуктами. Именно поэтому лимонный сок и хурма в этом салате работают так хорошо. И наоборот, категорически не стоит сочетать продукты, богатые железом, с какао, кофе, крепким чаем или молочными продуктами. Эти напитки и продукты в разы снижают усвоение железа, делая ваши усилия по восполнению запасов практически бесполезными.
- Спасибо, Елена, за такие ценные рекомендации и за этот чудесный рецепт! Уверены, наши читатели обязательно возьмут его на вооружение.
- Всегда рада помочь! Будьте здоровы и питайтесь правильно.