UNI-GYM "Терновский куст" раскрыл формулу: сколько есть, чтобы худеть

Тренер одного из лучших клубов Пензы UNI-GYM «Терновский Куст» Ксения Семенова впервые раскрыла формулу здорового питания, благодаря которой Ваша талия останется тонкой. Сколько нужно есть, чтобы, как минимум, не толстеть? Сколько калорий можно употребить, чтобы начать худеть? Как сделать процедуру легкой и не обременительной для организма? На эти и многие вопросы ответит профессионал, если Вы обратитесь в клуб UNI-GYM «Терновский Куст».

Допустим, Вы уже пришли в тренажёрный зал, поставили себе цель: похудение, набор массы, поддержание веса, здоровье организма, энергичность и бодрость. Все это достижимо, если грамотно составить ежедневное меню.

Рациональное питание - это ключ к успеху. Быстрый прогресс достигается за счёт контроля своего рациона.

Калории - это единицы энергии, поступающей в организм.

Энергия поступает из пищи. Она содержится в макронутриентах: белках, жирах и углеводах. 1 грамм белка = 4 ккал, 1 грамм углеводов = 4 ккал, 1 грамм жиров = 9 ккал.

Потребляя пишу, мы потребляем калории, то есть получаем энергию.  А сколько этой энергии на самом деле нужно и на что мы ее тратим?

Разберёмся, из чего строится энергетический обмен:

1.метаболический обмен - это основной обмен организма;

2.бытовая активность - работаем, спим, весь наш быт;

3.тренировки.

Те калории, которые Вы употребляете, должны быть равны величине вашего энергетического обмена. Соблюдая баланс, Вы быстро добьетесь результата.

Можно вычислить Ваш энергообмен по формуле Миффлина-Сан Жеора:

            •          для мужчин: (10 * вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) * A;

            •          для женщин: (10 * вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) * A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

            1.         Минимальная активность: A = 1,2.

            2.         Слабая активность: A = 1,375.

            3.         Средняя активность: A = 1,55.

            4.         Высокая активность: A = 1,725.

            5.         Экстра-активность: A = 1,9. Под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу.

Чтобы похудеть, надо потреблять меньше энергии, чем тратишь. В идеале необходимо снизить суточный калораж не более, чем на 20% от полученной цифры.

Если цель другая – набрать мышечную массу, наоборот -  увеличиваем суточный калораж на те же 20%.

Приведем пример расчета. За основу возьмем данные: девушка, рост – 155, вес – 45, активность слабая, значит,  A = 1,375.

Рассчитываем норму калорий:

(10 x 45 (кг) + 6.25 x 155 (см) – 5 x 25(г) – 161) x 1,375 = 1557~ округляем до 1600 ккал для упрощения счёта.

В тренажерном зале Вам предложат вести Дневник здоровья. Кому удобно, могут заполнять бумажную версию, есть и электронная форма дневника. Главное, чтобы Вам было удобно контролировать свое питание, а тренер смог проверить данные и дать советы.

Следующий шаг - разобраться в макронутриентах: жирах, белках и углеводах и в их балансе. Эти питательные нутриенты помогают сохранить тело сильным, здоровым и не накапливать при этом подкожный жир. В следующей публикации подробно остановимся на этой теме.